Sağlık

Yürüyüş Yapmak Ne İşe Yarar?

Yürüyüş yapmak sağlığınızı korumanın ve sağlık sorunlarını alt etmenin harika bir yoludur. Her gün sadece 30 dakika yürüyüş kardiyovasküler sağlığınızı artırabilir, kemiklerinizi güçlendirebilir, fazla vücut yağınızı azaltabilir ve ayrıca kas gücünü ve dayanıklılığı artırabilir. Buna ek olarak kalp hastalığı, tip 2 diyabet, osteoporoz ve bazı kanserler gibi durumların gelişme riskini de azaltabilir. Ayrıca yürüyüş herhangi bir ekipman veya ücret de gerektirmez, tek ihtiyacınız olan şey ayaklarınızdır.

Yürüyüş Yapmak Ne İşe Yarar?

Daha iyi bir sağlığa ulaşmak için fiziksel aktivitenin kuvvetli olması veya uzun süre yapılması gerekmez. Hareketsiz yaşam süren kadınlar üzerine 2007 yılında yapılan bir araştırmada, haftada yaklaşık olarak 75 dakika kadar düşük bir egzersiz seviyesinin dahi egzersiz yapmayan bir grup kadına kıyasla zindelik seviyelerini önemli ölçüde artırdığını bulundu.

Yürüme, minimum ekipman gerektirirken dilediğiniz herhangi bir saatte ve kendi hızınızda yapılması mümkündür. Daha güçlü egzersiz biçimleriyle ilişkili riskler konusunda endişeleniyorsanız, sadece dışarı çıkıp yürümek sizin için güzel bir alternatiftir. Yürümek ayrıca fazla kilolu, yaşlı veya uzun süredir egzersiz yapmamış kişiler için harika bir fiziksel aktivitedir.

Yürümenin faydaları arasında artan kardiyovasküler ve pulmoner (kalp ve akciğer) kondisyonu, azalan kalp hastalığı ve felç riski; hipertansiyon (yüksek tansiyon), yüksek kolesterol, eklem ve kas ağrısı veya sertliği ve diyabet gibi durumların iyileşme, daha güçlü kemikler ve geliştirilmiş denge, artan kas gücü ve dayanıklılığı, azalan vücut yağı yer alıyor.

Eğlence ve gençlik için yürümek, mahallenin sokaklarında kendi başınıza dolaşmakla sınırlı değildir. Yürümeyi yaşam tarzınızın eğlenceli ve sosyal bir parçası haline getirmeniz için çeşitli kulüpler, mekanlar ve stratejiler mevcuttur.

Günlük 30 dakika yürüyün!

Sağlığınızı korumak için günde en az 30 dakika hızlı yürümeye çalışın. “Tempolu” yürümek, hala konuşabileceğiniz ama şarkı söyleyemeyeceğiniz ve hafifçe nefes alıp verebileceğiniz şekilde yürümek demektir. Yürüme gibi orta dereceli aktiviteler neredeyse sağlık riski oluşturmaz, ancak tıbbi bir durumunuz varsa, herhangi bir yeni fiziksel aktivite veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Yaşamınıza fiziksel aktivite katın!

Bir seferde 30 dakika yürümek çok zor geliyorsa, bunu üç parçaya bölerek günde 3 kez 10’ar dakika koşmayı deneyin. Daha sonra kademeli olarak daha uzun seanslar yapın. Bununla birlikte, hedefiniz kilo vermekse, her gün 30 dakikadan daha uzun süre fiziksel aktivite yapmanız gerekir. Bunu, gün boyunca daha küçük yürüyüşlerle başlayıp kondisyonunuz arttıkça yürüyüş sürenizi ve hızınızı artırarak başarabilirsiniz. Günlük yaşam tarzı planına dahil edilen fiziksel aktivite, kilo vermeye yardımcı olmanın ve kilo verdikten sonra kilo almayı engellemenin en etkili yollarından biridir.

Yürüme alışkanlığını edinmek için ek olarak asansör yerine merdivenleri kullanabilirsiniz, toplu taşıma araçlarından bir durak önce inip ve işe ya da eve yürüyebilirsiniz, araba kullanmadan alışverişe çıkarak yürüyüşü rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.

Yürümeyi bir rutin haline getirin, mesela her gün aynı saatte yürüyün. Unutmayın, günün hangi saatinde yürürseniz yürüyün, aynı miktarda enerji kullanırsınız, bu yüzden sizin için en uygun olanı seçin. Birinden sizinle birlikte yürümesini istemeniz bunu düzenli bir aktivite haline getirmenize yardımcı olacaktır. Bazı insanlar bir etkinlik günlüğü tutmanın da işi kolaylaştırdığını söylemekte.

Yürürken bir adımsayar (pedometre) takın!

Adımsayar, attığınız adımların sayısını ölçer. Bir gün boyunca ne kadar yürüdüğünüzü takip etmek ve diğer günlerle veya önerilenlerle karşılaştırmak için kullanabilirsiniz. Bu sizi daha fazla yürümeye motive eder. Sağlık yararlarına ulaşmak için günlük önerilen adım sayısı 10.000 veya daha fazla adımdır.

Çoğu insan için, bir kilometre yürürken veya bir kilometre koşarken kullanılan enerji miktarında çok az fark vardır. Sadece yürümek daha uzun zaman alır. Her gün belirli bir mesafeyi kat etmeyi planlayıp bu mesafeyi yürümenizin ne kadar sürdüğünü takip edin. Kondisyonunuz geliştikçe, daha uzun bir mesafe yürüyebilecek ve daha fazla enerji harcayabileceksiniz.

Hızlı yürümek, yavaş yürümeye göre saatte daha fazla enerji harcamanızı sağlar ancak elbette kendinizi nefessiz kalacak şekilde zorlamamalısınız. En ideali hala konuşabileceğiniz bir düzeyde hızınızı ayarlamaktır. Bu basit ve pratik kural, hedef kalp atış hızınız dahilinde güvenle yürüdüğünüz anlamına gelir ve bu da sağlığınıza olumlu yönde etki eder.

Vücudunuz fiziksel aktiviteye gün geçtikçe alışırken, kondisyon seviyenizi geliştirebildiğiniz için zorluk seviyenizi artırmaya devam edebilirsiniz. Örneğin, tepelere çıkmak, el ağırlıklarıyla yürümek, yürüme hızınızı kademeli olarak artırmak, normal yürüyüş hızına dönmeden önce yüksek hızla yürüdüğünüz mesafeyi artırmak, daha uzun süre yürüyüş yapmak yürüyüşünüzün zorluğunu artırmaya ve böylece daha çok kalori yakmanıza yardımcı olur.
Yürüyüş yaparken hafif giyinmek en iyisidir. Çok kalın giyinmek terlemeyi ve vücut ısısını artırır, bu da yürüyüş sırasında sizi rahatsız eder ayrıca cilt tahrişine neden olabilir.

Isınmanın en iyi yolu yavaş yürümektir. Kaslarınıza ısınması için zaman tanımak için her yürüyüşe düşük hızda başlayın ve ardından hızınızı artırın. Daha sonra bacak kaslarınızı, özellikle baldırlarınızı, ön ve arka uyluklarınızı nazikçe gerin. Esnetmeler yaklaşık 20 saniye sürmelidir. Kademeli bir soğuma, kas sertliğini ve yaralanmayı da önleyecek başlıca yöntemdir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu