Sağlık

Squat Yapmak Ne İşe Yarar?

Squat yapmak , kişinin ayaktayken kalçalarını yavaş bir şekilde alçaltması ve devamında ise tekrar başlangıç aşamasına dönmesini içeren bir egzersiz türüdür. Squat egzersizleri, alt vücut kaslarının gücünü ve boyutunu artırmaktan hariç, core kaslarını geliştirmek için de faydalı bir egzersiz hareketidir.

Squat Egzersizleri Ne İşe Yarar?

Vücudunuzda yağlar çoğunlukla yoğun bir şekilde depolandığı bölge baldırlar ve kalçadır. Bu bölümlerdeki yağların yakmak ve bölgedeki kasların şekillenmesi için en uygun egzersiz squat egzersizidir.

İlgili Makaleler

Squatın en güzel tarafı ağırlıkla veya ağırlıksız her yerde, evde, işyerinde , okulda aklınıza gelen her yerde yapabiliyor olmanızdır.

Squat baldırlar ,kalça, ve sırt kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda bu bölgede çalışan kaslarınız güçlenmesini ve uzamasını sağlar. Bu egzersiz aynı zamanda ayak bileklerinizin esnekliğini artırmak için de faydalıdır. Çalışma sırasında negatif kasılma hareketleri sayesinde birçok kasında çalışmasını sağlamaktadır.

Squat, vücudun özellikle alt bölüm kaslarının  çalışmasına etkili bir harekettir. Gün geçtikçe yaptığınız squat hareketlerinin etkilerini daha net görebilirsiniz. Devamlı olarak bacak güçlendirme için yaptığınız bu hareketler sayesinde eklemlerinizin sakatlanma risklerini de azaltmış hatta en aza indirmiş olursunuz. Denge pozisyonları ile de denge-hareket kombinasyonu sağlarsınız. Hareketin düzenli yapılması ile ileriki aşamalarda güçlenen kaslarınız sayesinde ani hareketlerin yoğun ve  önemli olduğu spor dallarında örneğin koşu veya tenis gibi dallarda daha aktif olmanızı sağlayacaktır.

Squat Egzersizi Nasıl Yapılır?

squat yapmak

Squat egzersizi dilerseniz vücut ağırlığıyla ya da ona ek olarak dambıl ve ağırlık barlarını omuzunuza alarak da yapabilirsiniz. Ağırlık ile yapacağınız çalışmalarda hareketi doğru pozisyonda yapmanız gerekir. Yanlış pozisyon ile yapılan hareketler sonucunda ciddi sakatlıklara sebep olabilirsiniz.

Squat egzersiz hareketleri sırasıyla şu şekilde yapılmalıdır.

  1. Ayak bileklerinizi bükmemek kaydıyla dik tutun
  2. Topuklarınızı omuz genişliğinde açın
  3. Kaval kemiği ve dizleriniz aynı hizada karşıya bakacak şekilde durun
  4. Ağırlıklar ile çalışacak iseniz, ağırlıklarınızı boyna değil omuzunuza (trapez kaslarına) almalısınız
  5. Başınızı ileriye bakacak pozisyonda dik tutun
  6. Kalçanız, diz hizanıza gelene kadar çömelin,
  7. Çömelme hareketini dizleriniz ayak hizanıza gelene kadar yapın, dizleriniz ayak hizasını geçmemelidir.
  8. Hareketi tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dönerken topuklarınızdan kuvvet alarak, ağırlığı boynunuza ve belinize vermeden, kalça ve bacaklarınıza binecek şekilde doğrulun.
  9. Tüm egzersiz hareketlerinde doğru nefes alıp vermeniz çok önemlidir. Kaslarınızın doğru çalışması için doğru zamanda nefes alıp doğru zamanda nefes vermelisiniz. Bu hareketi doğru yapmak gibi önemli bir noktadır.
  10. Ağırlık ile çalışma şeklini hareketi tam olarak yapmaya başladıktan sonra yapmanız ciddi sakatlanmaları önlemek için önemli bir nokta olacaktır.

Hangi Kasları Çalıştırır?

Bu egzersiz ile vücudunuzda birçok kas ve kas grupları çalışmaktadır. İniş hareketini yavaş yapmak bu egzersizde en etkili noktadır. Hareketin iniş ve kalkış aşamalarında çalışan kaslar ve kas gruplarını ise şu şekilde tanımlayabiliriz.

Biceps femoris: Arka bacak kasımızdır. Kalça kemiğinden başlamakta olup fibula alt bacak kemiğinin üstüne kadar olan bölümü bağlayan kastır.

Semiendinosus: Arka bacak kasıdır. İschum kalça kemiğinden başlamaktadır.  Tibia denilen alt kemiğin üst kısmını bağlayan kastır. Alt bacak kemikleri iki parçadan oluşmaktadır. Bunlar Fibula ve tibia dır. Hareket sayesinde her iki kas grubu da çalışır.

Semimembranossus: Bu da arka bacak kasıdır. Kalça kemiğinden başlamakta olup tibia alt bacak kemiğine birleştirir.

Kalkış hareketi sırasında ise ilk olarak çalışan kas grupları;

Squat egzersizleri çalışmaları sırasında ikinci çalışma grubu kasları ise ;

Ağırlık ile çalışıyor iseniz, karın kaslarını çalıştırmalısınız. Çalıştığınız ağırlık ile öne doğru eğilmemek için karın kaslarınızı devamlı sıkı ve gergin tutmanız gerekir.

Ağırlığı kaldırmak, taşımak ayrıca vücudunuzun dengesini sağlamak için tüm vücut kasları izometrik şeklinde çalışır.

Evde Squat Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Squatı dilediğiniz her yerde yapabilirsiniz. Spor salonlarında ağırlık ile yapılabilen egzersiz çalışmalarının aynı etkili olanını evinizde de yapabilirsiniz.

İlk çalışmalarınızda ağırlık kullanmadan serbest squat yapınız.

Hareketi daha rahat yapmaya başladığınız aşamada ise, su dolu şişeler kullanarak veya evinizde dambıl var ise dambıl ile ağırlıklı squat yapabilirsiniz

Eğer belinizde herhangi bir sağlık probleminiz varsa, bir sehpadan yardım alabilirsiniz.

Squat Faydaları Nelerdir?

Squat egzersizi vücudun birçok kasını çalıştırma özelliği sayesinde ciddi sağlık problemi olmayan herkes tarafından rahatlıkla uygulanabilecek bir egzersizdir. Faydalarını birkaç maddede toplayabiliriz.

  • Birçok kas grubunu aynı ayda çalıştırmayı sağlar.
  • Anabolik hormonların üretimine faydalıdır.
  • Kas gelişimini hızlandırır, yağ yakımını sağlar.
  • Kilo vermenize yardımcı olur.
  • Sırt ve bacak kaslarının gelişimini sağlar.
  • Ayrıca ideal vücut proporsiyonu içinde çok faydalıdır.

Eğer sizde tüm vücut kaslarınızı geliştirmek, fit bir görüntü ve sağlıklı bir bedene sahip olmak istiyorsanız squat egzersizleri tam size göre. Evde squat egzersizleri yaparak sizde spor salonlarında elde edilebileceği iddia edilen bir vücuda sahip olabilirsiniz.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu