Nasıl Yapılır?NedirSağlık

Intermittend Fasting (IF) Diyetinin “Aralıklı Oruç” Vücuttaki Etkisi

Aralıklı Oruç diyeti Nedir? IF diyeti ile Kolay Kilo Verme Yöntemi

IF diyeti yemek yerine ne yediğimize odaklanan bir diyettir. Ayrıca araştırmalar, bu diyetin kan şekerini düzenlediğini ve kalp hastalığı ve kanser riskini azalttığını göstermiştir.

Dünyada etkisi bilimsel olarak kanıtlanmış en etkili diyetlerin başında gelen intermittend fasting (aralıklı oruç)’un hem sağlıklı kilo kaybı, hem kas kütlesi kazanmada(açlık döneminde vücut büyüme hormonu salgılar bu da kas hücresi üretimini tetikler) ayrıca karaciğer metabolizmasına olumlu etkisi sayesinde vücuttan gitmesi en zor bel çevresi yağlarından kurtulmaya olanak sağlar.

IF Diyeti Nasıl Yapılır?

Türkçede oruç tutmakla eşdeğer olsa da (IF diyeti) aslında aralıklı oruç tutmak anlamına gelir dedik. Oruç tutmanın en büyük farkı yemek yemediğiniz zamanlarda su veya asidik olmayan içecekleri kalorisiz içebilmenizdir. IF’nin farklı versiyonları var ve dünyanın her yerinden ünlüler onu kullanıyor ve genel prensip, uzun vadeli açlığınıza dayanıyor. Bazı versiyonlarda günde bir kez yemek yiyebilir ve tüm öğünleri 24 veya 36 saate kadar atlayabilirsiniz. Diğer günlerde, tıpkı 5:2 diyet gibi normal kalorinizin yaklaşık dörtte birini tüketebilirsiniz. Başka bir versiyonda sabah 08: 00’de kalkarsınız, ilk öğünü 12:00’de yersiniz, dört saat sonra tekrar yemek yersiniz ve son öğünü dört saat sonra 20:00’da yersiniz. If diyeti nasıl yapılır sorusunu biraz daha genişleterek anlatalım;

IF Diyetinin Faydaları Nelerdir?

  • Araştırma, aralıklı oruç tutmanın faydalarını aşağıdaki örneklerle gösteriyor;
  • Günde%20 kalori azaltan aşırı kilolu yetişkinler, sekiz haftada vücut ağırlıklarının%8’ini kaybetti.
  • Ek olarak, çalışmanın sonunda, bu kişilerdeki iltihaplanmanın azaldığı bulundu.
  • Bu diyetin sağlığımız üzerindeki olumlu etkisinin sırrı oruç tutmak, yani uzun süre oruç tutmaktır. Uzun süreli açlık vücudumuzdaki hücreleri hafif bir baskı altına sokar.
  • Bilim adamları, düşük kalorili günlerde bu stresle başa çıkma sürecinin hücrelerin stresle başa çıkma yeteneğini artıracağına ve bazı hastalıklarla savaşabileceğine inanıyor.

IF (Aralıklı Oruç) Diyetinin Kuralları Ne?

if diyeti
IF diyeti

Ne yemeli ne yememeli:

    • Oruçlu olmayan günlerde dilediğinizi yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, kilo vermek ve ihtiyacınız olan besinleri almak için sağlıklı yiyeceklere kanmayın. Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmaya çalışın. Oruç günlerinde, neredeyse hiç yemezsiniz veya yemeyebilirsiniz.
    • Yemek pişirme ve alışveriş.
    • Sağlıklı yiyeceklerde ısrar ettiğiniz sürece, normal alışveriş ve yemek pişirme prosedürlerine devam edebilirsiniz.
  • Paketlenmiş yiyecekler ve yenmeye hazır yiyecekler Kesinlikle yok.
  • Egzersiz: Ne kadar egzersiz yaptığınıza tamamen güveneceksiniz. Ama oruçlu günlerde fazla enerjiniz olmadığını belirtelim.
  • Yan etkiler: Yorgun, halsiz ve baş ağrısı hissedebilirsiniz.

IF Diyeti Nasıl Yapılır? İşte 3 Yolu

Her gün 14 saat (kadın) ve 16 saat (erkek) oruç tutulur ve kalan 8-10 saat yemek tüketilir. Oruç, kahve, kalorisiz tatlandırıcılar, şekersiz soda ve şekersiz sakıza izin verildiğinde kalori tüketilmez (kahveye az miktarda süt eklenebilir). Çoğu insan uyandıktan sonra altı saat oruç tutmayı geceleri acıkmaktansa tercih eder. Bu süre insanların yaşam tarzına göre uyarlanabilir ancak düzenli beslenme süresinin sağlanması önemlidir. Aksi takdirde hormonların çalışma yapısını bozabilirsiniz. Diyetin tamamında egzersiz günü boyunca karbonhidrat tüketimi yağdan daha önemlidir. Dinlenme günlerinde yağ alımı daha yüksek olmalıdır. Hedefler cinsiyet, yaş, vücut yağı ve aktivite seviyesine göre değişmekle birlikte, protein tüketimi her gün yüksek tutulmalıdır.

Sağlıklı Beslenenler İçin Ekstra Destek

Hala ne istersen yiyebilirsin, ama her zaman ölçülü tutmalısın. Haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmalısınız. Beslenme planının yaratıcısı Brad Pilon, bunu “yedikten sonra 24 saat dinlenme” olarak nitelendirdi ve bugünlerde hiç yemek yemiyor. Bedava kalorili içecek yok. Oruç bittikten sonra normal diyetinize devam edeceksiniz. Bu yöntemi zor ve karmaşık bir diyet yerine kalorileri azaltmak için kullanabilirsiniz. Plana düzenli bir egzersiz programı dahil etmek, başarının anahtarı olarak kabul edilir.

Kurallara Uymayı Sevenler İçin

Günde 20 saat oruç tutabilir ve her gece büyük bir öğün yiyebilirsiniz. Bu lezzetli yemekte önemli olan ne zaman ne yeneceğidir. Buradaki felsefe, insanların geceleri yediklerinin doğasına dayanmaktadır ve insanların geceleri ihtiyaç duydukları besinleri sağlamalıdır. 20 saat oruç tuttuktan sonra çiğ meyve veya sebze, taze meyve suları ve az miktarda protein yiyebilirsiniz. Sempatik sinir sistemi üzerindeki etki, basitçe enerjiyi arttırmak ve yağ yakımcının hızlandırmak olarak görülebilir. Kalan dört saat boyunca, parasempatik sinir sistemi vücut üzerinde “aşırı yeme” şeklinde aşağıdaki etkilere sahiptir: Vücut iyileşir, sakinleşir, gevşer ve sindirim kolaylaşır. Gece yemek, vücudun hormon üretmesine ve yağ yakmasına yardımcı olabilir. Dört saat boyunca belirli yiyecekleri yeme sırası da önemlidir. Sebzeler, protein ve yağ ile başlamalı. Bu grupları tamamladıktan sonra hala acıkıyorsanız, biraz karbonhidrat yiyebilirsiniz.

Burada Vücuttaki etkisine dikkat etmeniz gerekmektedir. Yani fiziken ters giden bir şeyler var ise Lütfen bir diyetisyene başvurun.

IF Diyetinin “Aralıklı Oruç” Vücuttaki Etkisi

0-3 Saat: Yemek yedikten sonraki ilk üç saatte kan şekerinde bir yükseliş görülür. Yani vücudumuz aldığımız besinin sindirim işlemine başlar. Sindirilen karbonhidratlar (buğday, şeker, nişasta vb) daha küçük parçalara ayrılarak şeker olarak kana karışır. Bu sayede bizim kan şekerimiz yükselmiş olur. Kan şekerinin yükselmesi ile beraber kandaki insülin hormonu da artış gösterir. İnsülinin iki önemli işlevi mevcuttur:

  1. Vücuttaki dokuların kandaki şekeri absorbe ederek vücudun ihtiyacı olan enerjiye tedariğini tetikler.
  2. Enerji depolar. İnsülin kanda sindirilen karbonhidratlardan açığa çıkan enerjinin glikojen olarak depolanmasında rol oynar. Glikojen kaslarda ve karaciğerde depolanır. Fazlasını vücut yağa çevirir.

 

3-9 Saat: 3 saatin sonunda kandaki insülin dokularda glikozun glikojene ve enerjiye dönüşümünde kullanıldığı için kandaki insülin seviyesinde tekrar düşüş gözlemlenir. Bu aşamada vücut enerji kaynağı olarak depoladığı glikojeni, kandaki glikozu enerji kaynağı olarak kullanır. Yağı yakmaya ancak kanda glikojen kalmadığında başlar.

Yağ Yakmaya yardımcı 25 Besin listesini öğrenmek için: Yağ Yakan Gıdalar

 

9-11 Saat: 9. saatin sonunda yediğimiz yemeğin sindirimi tamamlanır ve vücuttaki insülin üretimi durur. Bu süreçte vücudun dinlendiği bir süreçtir ancak çok uzun sürmez çünkü organlarımız, kaslarımız ve beynimizin işlevini kesintisiz yerine getirebilmesi için sürekli enerjiye ihtiyaç duyulur. Bu aşamada devreye glukagon hormonu girer. Kan şekeri seviyesi düşer düşmez buna vücut hemen reaksiyon gösterir. Glukagon nun görevi daha öncesinde depolanan glikojenin kana tekrar karışmasını sağlamaktır. Böylece kan şekeri seviyesi tekrar dengelenir ve vücudun enerji gereksinimi karşılanmış olur.

 

11-12 Saat: Vücudun yaşamsal faaliyetlerini devamı için gerekli olan enerjiye sürekli ihtiyaç duyması alternatif enerji kaynaklarında kullanmasını gerektirir. Bu noktada vücuttaki depolanan glikozun bitmesinden sonra gerekli enerji için yağ depoları devreye girer. Ortalama bir yetişkin 80.000 kaloriye denk yağ vücudunda depolanır. Bu da 9 cal 1 gr yağ hücresi ise 80.000/9 = yaklaşık 9 kilo yağa denk düşer. Bu yağ dokularının enerjiye dönüşmesi için vücudumuz 6 çeşit hormon salgılar;

  • Büyüme hormonu
  • IGF-1
  • Glukagon
  • Testosteron
  • Adrenalin
  • T3 (tiroid)

Hormonlarını salgılayarak ihtiyaç duyduğu enerjiyi yağ hücrelerinden karşılar.

12-16 Saat: Yemek yedikten sonraki 12. saatte vücudumuzda bir başka olay cereyan etmeye başlar. Bu olaya biz ketozis diyoruz. Ketozis; karaciğerde yağ hücrelerinin parçalanması sonucu ketonların oluşma işlemidir. Bu işlem yemekten sonraki 12-16 arası meydana gelir. Ketonların oluşma miktarı kaç gündür oruç tuttuğunuza bağlı olarak değişir. Örneğin 5 gün oruç tutan ile 10 gün oruç tutan iki kişinin sahur sonrası 12 -16 saat arasında 10 gün oruç tutanın 5 gün oruç tutana kıyasla vücudu daha fazla kenton oluşturur. Ketonlar peki neden önemli? Kentonlar yağ asiti molekülleridir ve yağ hücrelerinin parçalanması sonucunda oluşurlar. Keton kalp, beyin ve diğer hayati organların ihtiyaç duyduğu enerjiyi temin ederler.

Ketonlar: sinir hücrelerini aktive eder, bilişsel kapasiteyi arttırırken beyinde yeni hücre oluşumuna katkı sağlar. Bu da neden aslında oruçken kendimizi daha konsantre ve üretken hissettiğimizi açıklar. Bu noktada şunu belirtmekte fayda var: en iyi sonuç en fazla 16 saatlik veya birkaç saat daha fazla olan periyotlarda görülür. Fazlası vücuda zarar verebilmektedir.

14-18 Saat: Otofaji prosesi yemek yedikten 14 saat saat sonra başlar. Otofaj Yunancada “kendini sindirmek” olarak geçer. Bu aşamada hücreleriniz kendini işlemeye başlar. Eski hücre parçaları veya yanlış sentezlenen proteinler bu aşamada parçalanır ve hücre yenilenmeye başlar. Bu sayede hücreleriniz dolayısı ile organlarımız ve nihayetinde vücudumuz daha iyi işlevini yerine getirmeye başlar. Bir diğer olumlu etki ise hücrelerin ömrü uzar ve sizin de ömrünüz bu sayede uzamış olur.

 

Yeterli miktarda su tüketimi ve zararlı yiyeceklerin sınırlı olması oruçtan daha fazla yarar sağlamamıza yardımcı olur.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu